¿Cansado de girar y girar por la noche? Estos sencillos consejos te ayudarán a dormir mejor, a ser más enérgico y productivo durante el día.

Dormir bien afecta directamente su salud mental y física. Te quedas corto y puede afectar seriamente tu energía diurna, productividad, equilibrio emocional e incluso tu peso. Sin embargo, muchos de nosotros giramos regularmente por la noche, luchando para dormir el tiempo que necesitamos. Dormir bien por la noche puede parecer un objetivo imposible cuando estás completamente despierto a las 3 a.m., pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te des cuenta. Así como la forma en que se siente durante sus horas de vigilia a menudo depende de qué tan bien duerme por la noche, pero la cura para las dificultades del sueño a menudo la puedes encontrar en tu rutina diaria.

Los hábitos no saludables durante el día y las opciones de estilo de vida pueden hacer que te muevas y gires por la noche y afecten negativamente tu estado de ánimo, la salud del cerebro y el corazón, el sistema inmunológico, la creatividad, la vitalidad y el peso. Pero al experimentar con los siguientes consejos, podrás disfrutar de un mejor sueño por la noche, mejorar tu salud, mejorar tu forma de pensar y sentirte durante el día.

Manténte sincronizado con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo.

Sincronizarte con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, o el ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño-vigilia, te sentirás mucho más renovado y lleno de energía que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo modifica tu horario de sueño por una o dos horas.

Intenta dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a configurar el reloj interno de tu cuerpo y a optimizar la calidad de tu sueño. Elija una hora de acostarse cuando normalmente se siente cansado, para no desvelarte. Si duermes lo suficiente, debes despertarte naturalmente sin una alarma. Si necesitas un reloj despertador, es posible que necesites acostarte más temprano.

Evita dormir, incluso los fines de semana. Cuanto más difieran tus horas de sueño de fin de semana o día de la semana, peor serán los síntomas parecidos al Jetlag que podrás experimentar. Si necesitas compensar una noche tarde, opta por una siesta durante el día en lugar de dormir. Esto te permite pagar tu deuda de sueño sin alterar tu ritmo natural de sueño o vigilia.

Sé inteligente sobre la siesta. 

Si bien la siesta es una buena forma de recuperar el sueño perdido, si tiene problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. El límite de las siestas es de 15 a 20 minutos en la tarde.

Lucha contra la somnolencia después de la cena.

 Si tienes sueño antes de acostarte, sal del sofá y haz algo levemente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cedes a la somnolencia, puedes despertarte más tarde en la noche y tener problemas para volver a conciliar el sueño.

Controle su exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular tu ciclo de sueño. Tu cerebro segrega más melatonina cuando en la oscuridad, lo que te produce sueño, y menos cuando hay luz, lo que lo hace estar más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina en su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano.

¿Cómo influir en tu exposición a la luz?

Durante el día:

Exponerte a la luz solar brillante en la mañana.

Cuanto más cerca estés de levantarte, mejor. Toma tu café afuera, por ejemplo, o desayuna  junto a una ventana soleada. La luz en tu cara te ayudará a despertarte y sentirte más activo.

Pasa más tiempo afuera durante el día

Tómate tus descansos de trabajo a la luz del sol, haz ejercicio fuera o pasea a tu perro durante el día en lugar de la noche.

Deja entrar tanta luz natural en su hogar o espacio de trabajo como sea posible. Manten las cortinas y persianas abiertas durante el día e intenta acercar tu escritorio a la ventana.

Si es necesario, usa una caja de fototerapia. Esto simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los cortos días de invierno.

Durante la noche:

Evita pantallas brillantes dentro de 1-2 horas antes de acostarse

La luz azul emitida por tu teléfono, tableta, computadora o televisor es especialmente perjudicial. Puedes minimizar el impacto utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, reduciendo el brillo o utilizando un software que altera la luz como f.lux.

Di no a la televisión nocturna. La luz de un televisor no solo suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. Intenta escuchar música o audiolibros en su lugar.

No leas con dispositivos retro iluminados. 

Las tabletas retro iluminadas son más perjudiciales que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.

Cuando sea hora de dormir, asegúrate de que la habitación esté oscura. Usa cortinas pesadas o persianas para bloquear la luz de las ventanas, o prueba con una máscara de dormir. También considera cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.

Mantén las luces bajas si te levantas durante la noche. Si necesitas algo de luz para moverte con seguridad, intenta instalar una luz nocturna para emergencias.

Cuéntanos cuales son los problemas que tienes para dormir y así poder ayudarnos entre todos, si te ha gustado este artículo compártelo y deja tu comentario.

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